مجهود بلا طائل.. ممارسات خاطئة في التمارين الرياضية تعيق بناء العضلات وتسبب الإصابات

أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة قد تحول رحلتك الصحية إلى تجربة محبطة بدلاً من أن تكون وسيلة لتعزيز اللياقة البدنية والنفسية، فممارسة النشاط البدني بحد ذاتها تعتبر من أكثر الخطوات الصحية حكمة لإنقاص الوزن وتقوية العضلات، إلا أن الخبراء في “Harvard Health Publishing” يحذرون من أن ارتكاب بعض الهفوات قد يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا ويفسد فوائد التمرين، مما يتطلب وعيًا كاملاً بالطرق الصحيحة للأداء لضمان الاستفادة القصوى وتجنب الإصابات التي قد تعيق تقدمك المستقبلي.

أهمية الإحماء والانتظام لتجنب أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة

يعتبر تجاهل تمارين الإحماء من أخطر العادات التي يمارسها البعض، حيث يجب تهيئة العضلات لتصبح أكثر مرونة قبل الانخراط في التمارين المكثفة، وتزداد أهمية هذه الخطوة مع التقدم في العمر لأن الأوتار والعضلات تفقد مرونتها الطبيعية وتصبح أكثر عرضة للتمزق بسبب انخفاض نسبة الماء فيها، ولتجاوز هذه المشكلة التي تعد من أبرز أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة يُنصح بتخصيص بضع دقائق قبل التمرين للقيام بحركات متكررة مثل المشي في المكان أو تحريك الذراعين بشكل دائري؛ فهذه الحركات البسيطة تعمل على ضخ الدم والحرارة والأكسجين إلى الأنسجة العضلية مما يجعلها في حالة استعداد تام للعمل الشاق.

الانتظام في الجدول التدريبي يعد عاملاً حاسمًا للنجاح، فممارسة الرياضة بشكل متقطع تقلل من الفعالية المرجوة مقارنة بالأنشطة المتكررة والمنتظمة، كما أن محاولة تعويض الوقت الضائع عبر تكديس التمارين في جلسة واحدة تزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة والإجهاد البدني، ولضمان الابتعاد عن أي أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة تتعلق بالجدول الزمني، ينبغي الالتزام بالمعايير الصحية التي تضمن التوازن بين الجهد والراحة لتحقيق أقصى استفادة ممكنة للقلب والرئتين والعضلات على حد سواء، ويمكن تقسيم النشاط البدني المثالي وفقًا للتوصيات التالية:

• الالتزام بهدف أسبوعي يبلغ 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة التي تعمل على تنشيط القلب.
• تخصيص وقت لتمارين القوة مرتين على الأقل أسبوعيًا لتعزيز الكتلة العضلية.
• توزيع الجهد عبر تمارين هوائية قصيرة لمدة 20 دقيقة يوميًا، أو جلسات أطول لمدة 50 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

تصحيح أوزان الحمل والوضعيات ضمن أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة

يندفع الكثيرون بحماس زائد نحو رفع أوزان ثقيلة للغاية في مراحل مبكرة جدًا من تدريبهم، وهذا التصرف قد يؤدي مباشرة إلى إجهاد العضلات أو تمزقها بدلاً من بنائها، والحل الأمثل لتفادي هذا النوع من أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة يكمن في الاعتماد على أوزان أخف مع زيادة عدد مرات الرفع؛ فعلى سبيل المثال يُفضل تنفيذ مجموعتين أو ثلاث مجموعات تتكون من 20 رفعة باستخدام وزن مناسب، بدلاً من الاكتفاء بمجموعة واحدة قصيرة بوزن ثقيل قد يعرضك للخطر، وبالتوازي مع ذلك يجب الانتباه الشديد لوضعية الجسم أثناء التمرين، فالانحناء وتدوير الأكتاف يعرض الظهر والكتف لإصابات خطيرة مثل التهاب الأوتار، مما يستوجب الحفاظ على استقامة الظهر وخفض الكتفين للخلف، وربما الاستعانة بمعالج طبيعي لتصحيح القوام.

إراحة العضلات لا تقل أهمية عن تمرينها، حيث يعد تدريب المجموعات العضلية نفسها بشكل يومي وصفة مؤكدة للإصابة والإرهاق المزمن، فالعضلات تحتاج بيولوجيًا إلى 48 ساعة على الأقل بعد تمارين القوة لعملية التعافي وإعادة البناء والنمو، ولضمان عدم الوقوع في أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة خاصة بالاستشفاء، يجب التبديل الذكي بين عضلات الجسم المختلفة من يوم لآخر، بحيث يتم تخصيص أيام محددة للجزء العلوي وأيام أخرى للجزء السفلي، وفيما يلي جدول يوضح الفروقات بين الممارسات الخاطئة والصحيحة في التعامل مع الأوزان والراحة:

دور الترطيب والتغذية في تفادي أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة

تلعب السوائل دورًا حيويًا في حماية المفاصل والحفاظ على استقرار ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء المجهود البدني، حيث يؤدي التعرق المستمر إلى فقدان كميات كبيرة من الماء والشوارد الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم، وهذا النقص الحاد يعد سببًا مباشرًا لتراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية مما يسبب التقلصات المؤلمة، ولذلك فإن إغفال شرب الماء يصنف ضمن أخطر أخطاء شائعة عند ممارسة الرياضة التي يجب تداركها فورًا للحفاظ على الأداء البدني العالي وتجنب الجفاف الذي قد يؤدي إلى مضاعفات صحية غير مرغوبة تعيق الاستمرار في البرنامج التدريبي.

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بضرورة استهلاك كميات محددة من السوائل لضمان التروية الكافية للجسم، حيث تحتاج النساء إلى حوالي 11 كوبًا يوميًا بينما يحتاج الرجال إلى ما يقارب 15 كوبًا، ومن الجدير بالذكر أن حساب هذه الكمية لا يقتصر على الماء الصرف فقط؛ بل يشمل جميع المشروبات الأخرى مثل القهوة والشاي والعصائر والحليب، بالإضافة إلى السوائل المستمدة من الطعام، حيث يمكن لتناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص من الخضراوات يوميًا أن يوفر ما يقارب 15 أونصة من السوائل الإضافية، مما يعزز من قدرة الجسم على التحمل ويحميه من التشنجات المفاجئة الناتجة عن نقص التروية.