تعد خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام الحل الأمثل للأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة ويسعون للحصول على قوام ممتلئ وصحي بعيداً عن المكملات الصناعية، حيث يعتمد هذا البرنامج المتكامل على رفع معدل السعرات الحرارية اليومية من خلال دمج مصادر متنوعة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية في وجبات لذيذة وسهلة التحضير؛ مما يضمن تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء الكتلة العضلية وتخزين الدهون المفيدة بشكل متوازن في مناطق الجسم المختلفة، وسنقوم باستعراض تفاصيل هذا الجدول الغذائي الشامل المستوحى من التوصيات العالمية لمساعدتك في تحقيق هدفك خلال أسبوع واحد فقط.
بداية تطبيق خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام
يبدأ الجدول في اليومين الأول والثاني بوجبات غنية بالطاقة لتهيئة المعدة لاستقبال كميات أكبر من الطعام، ففي اليوم الأول يتكون الإفطار من خبز الحبوب الكاملة المحمص مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني والعسل ويقدم مع حليب الشوكولاتة وفاكهة، أما الغداء فيعتمد على الدجاج والمكرونة مع الخضار الورقية كالجرجير والأفوكادو وصلصة زيت الزيتون، بينما يكون العشاء عبارة عن شرائح لحم ضأن مقلية بزيت الزيتون مع بطاطس بيوريه بالحليب وخضار مطبوخة؛ وفي اليوم الثاني نركز على بذور الشيا والشوفان مع الحليب كامل الدسم في الصباح، وتتكون وجبة الغداء من بيض مسلوق ومهروس مع الجبن والأفوكادو ملفوفاً في تورتيلا، وينتهي اليوم بعشاء فاخر من فيليه السلمون المخبوز مع بذور السمسم ويقدم مع الحمص والأرز والخضروات المطبوخة لتعزيز القيمة الغذائية ضمن خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام.
| نوع الوجبة | مكونات اليوم الأول | مكونات اليوم الثاني |
|---|---|---|
| الإفطار | خبز حبوب كاملة + زبدة فول سوداني + حليب شوكولاتة | بذور شيا + شوفان + حليب كامل الدسم |
| العشاء | لحم ضأن + بطاطس بيوريه + خضار | سلمون مخبوز + حمص + أرز |
منتصف الأسبوع مع خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام
نستكمل البرنامج في الأيام الثالث والرابع والخامس بالتركيز على تنويع المصادر الغذائية لضمان عدم الملل واستمرار الشهية مفتوحة، ففي اليوم الثالث نبدأ بعجة البطاطا الحلوة مع لاتيه كامل الدسم، ونتناول في الغداء وجبة نباتية غنية مكونة من العدس والخضروات المقطعة كاليقطين والكرفس مع الزبادي، ويكون العشاء مكرونة اسباجيتي باللحم المفروم والجبن مع سلطة بزيت الزيتون، أما اليوم الرابع فيتميز بإفطار من الحبوب الكاملة وبذور الكتان، وغداء من الدجاج قليل الدهن والنودلز بصلصة الصويا الحلوة وزيت السمسم، وعشاء من الدجاج المشوي والمكرونة؛ وصولاً لليوم الخامس الذي يبدأ ببيض مسلوق وأفوكادو، ويتميز غداؤه بطريقة تحضير خاصة للسمك المقلي والمغطى بطبقات مغذية، ونختتمه بعشاء من ورك الدجاج والذرة المشوية والخضار المخبوز في زيت الزيتون كجزء أساسي من خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام.
يمكن تحضير وجبة غداء اليوم الخامس باتباع الخطوات والمكونات التالية لضمان أعلى سعرات حرارية:
- غمس شرائح السمك في الدقيق ثم البيض ثم فتات الخبز وقليها في الزيت.
- تقديم السمك مع رقائق بطاطا سميكة منزلية الصنع وشرائح الليمون.
- إعداد كوبين من السلطة المشكلة المضاف إليها تتبيلة غنية من زيت الزيتون.
- تناول ثمرة فاكهة طازجة بعد الانتهاء من الوجبة الرئيسية.
نهاية البرنامج في خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام
نصل إلى المرحلة الأخيرة من الجدول لتعزيز النتائج وتثبيت نظام تناول الطعام الجديد، ففي اليوم السادس يتم تناول توست الفواكه مع الزبدة أو المربى وسموثي الحليب والتوت وبذور الكتان صباحاً، بينما يعتمد الغداء على التونة بالزيت المخلوطة مع ثلاثة أنواع من الفاصوليا والكينوا المطبوخة، ويكون العشاء فطيرة سمك دسمة مع سلطة خضار، وفي اليوم السابع والأخير يتم توديع الأسبوع بإفطار بيض مخبوز مع السبانخ والبشاميل، وغداء من شرائح اللحم البقري الرفيعة ونودلز الأرز والخضروات بمرق خاص، وعشاء مكون من لحم مشوي وبطاطس بيوريه وخضروات مخبوزة بزيت الزيتون؛ مع ضرورة الحرص على إدخال وجبات خفيفة وحلويات بين هذه الوجبات الرئيسية لضمان نجاح خطة غذائية لزيادة الوزن في 7 أيام.